Убавина

6 најдобри вежби кои треба редовно да се изведуваат за еластични и затегнати свештеници

Pin
Send
Share
Send
Send



Не секоја девојка може да се пофали со природно прекрасен плен. Но, секој може да доведе задникот во таква состојба дека тие се соодветни, еластични и дементрирани мажи. За да го направите ова, треба редовно да направите комплекс од само 6 вежби кои ќе ви овозможат да ги постигнете совршените свештеници во 2 месеци. Само одеднаш ќе се согласиме: неопходно е да ги извршуваме секојдневно, а не да се шириме и да не го одложуваме следниот ден со мислата "тогаш ќе сторам два пати повеќе". Исто така, систематски е важно.

Сквотови

Запознаени со сите вежби за совршени свештеници. Некои девојки тврдат дека можете да ја пумпате сами со сквотови, но тогаш треба да ги направите 150-200 на ден. Да, и не секогаш зглобовите ви дозволуваат да ја вршите само оваа вежба.

Во предложениот комплекс, се препорачува да се направи клепки 20-30 пати на ден. Техниката е како што следува: ставете ги нозете на рамената настрана. Сквотот, така што бутот е паралелен на подот. Во овој случај, треба да се сквотиш така што колената не се појавуваат. Едноставно кажано, газот треба да се исфрли назад и телото да се навалува. Рацете може да се преклопат на градите.

Во сквотот треба да се задржувате неколку секунди. Колку подолго толку подобро. Ако веднаш го направите вистинскиот износ на сквотови, можете да направите 2-3 сета од 10 пати.

Lunges

Се сеќавам како Џо од телевизиската серија "Пријатели" ги извади, по ставање на десетина маици и панталони? Но, тој направи вежба за пот и нерви на Чендлер. И вашата задача е да ги пумпате глутеалните мускули. Затоа, ќе направиме напади врз сите правила.

Најефективен, но во исто време не бара многу дополнителни проектили метод - напади со акцент на елевација. За да го направите ова, ставете една нога на столчето зад палецот. И со другата нога, почнете да клечам полека. Ќе ги почувствувате двете задникот занишани и, во исто време, задните површини на бутовите се водат. 10 сквотови, промена на нозете, 10 повеќе сквоти и 2 повеќе смени. Треба да има вкупно 20 напади на секоја нога.

Хип се крева

Време е да легнете и ... не, не да се одморите, туку да продолжите со обуката за совршени свештеници. Ние легнеме на страна, рака потпрена глава. Подигнете ја горната нога што е можно подалеку.

Маки не треба да биде енергичен: нашата цел е да ги исфрлиме задникот, а не да ја истегнеме внатрешната површина на бутот. Затоа, побавно ќе ја зголемите и намалите ногата, толку поефикасно ќе биде вежбата. 20 извишува, а потоа се префрли на другата страна. Потоа повторете го циклусот. Вежбањето е едноставно, но корисно.

Нога надолу

Префрли назад, рацете лабаво поставени по телото. Подигнете ги нозете, како да сакаме да направиме "бреза". Но правиме потези: шириме нозе, враќаме назад. Извртуваме велосипед напред и назад. Изведување на вежбата "ножици". Во исто време, печатот е колку што е можно повеќе напнато, и повторно движењата не се многу енергични. Сите што треба да направите 10 повторувања на секоја вежба.

Во обид за брзо завршување на тренингот, не го зголемувајте темпото. Инаку, ефикасноста ќе биде ниска, и ризикувате да се повредувате со повлекување на тетивите. Исто така, при секоја вежба, чувствувајте дека задникот се затегнува. Ако не, правиш нешто погрешно.

Пелвичен лифт

Останете на грбот и одморете се по претходните вежби за неколку минути. Сега, карлицата се крева. Ставете ги дланките на подот - со нив ќе си помогнете. Раширете ги нозете ширум рамената и ставете ги нозете на подот. Нежно подигнете ја карлицата нагоре и надолу како нежно. Потребно е да се направат 3 сета од 15 пати. Во прилог на свештениците, ги исфрлате предните површини на бутовите, па дури и се ослободувате од запек.

За правилно вежбање, осигурајте се дека потпетиците не се симнуваат од подот. Главата мора да остане неподвижна. Враќајќи се во првобитната положба, не го фрлате газот на подот и нежно легнете. Идеално, никогаш не го допирајте подот со задникот, така што тие секогаш се во лесна напнатост. Ова ќе ја зголеми ефикасноста на вежбата. И можете да го диверзифицирате со држење на мала топка помеѓу колената.

Завиткајте ги нозете на сите четири

Нова почетна позиција - стои на сите четири. Отскокнете една нога од подот и подигнете го без да го исправате коленото. Тоа е, мора да остане свиткана под прав агол (не се водат!). Се враќаме на местото и ја повторуваме другата нога. Вкупно 20 такви качува со секоја нога. Вратот и рацете не се затегнати. Појасот не е криви.

Потоа одиме надолу на лактите и изведуваме слична вежба. Само сега ние се протегаме една нога и го креваме горе и долу (не се наведнувајте!), Едвај допирајќи го подот со палецот. Исто така 20 ја крева секоја нога. Ако има сила, можете да направите повеќе, или да додадете 1 секој ден. Преоптоварените движења повторно ќе дојдат до ништо: направете го тоа полека и полека.

Идеален задник нема да те чека ако редовно работиш на тоа. За таков комплекс ќе потрае 15 минути на ден, а резултатот ќе биде еластичен, затегнат и убав задникот.

Погледнете го видеото: 3 best ab exercises3 најдобри вежби за стомачни (Јануари 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send